Xu Hướng 2/2024 # Top 5 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Loại Bỏ Mỡ Bụng Cực Kỳ Hiệu Quả # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Top 5 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Loại Bỏ Mỡ Bụng Cực Kỳ Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Krxx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Top 5 bài tập aerobic giảm cân loại bỏ mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Lắc eo

Đây là một trong các bài tập nhảy aerobic giảm cân khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần 3 – 4 phút là có thể thực hiện xong bài tập mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào.

Cách thực hiện bài tập nhảy aerobic giảm cân – Lắc eo:

Hai chân làm trụ và giữ hai đầu gối thẳng

Lắc eo sang phải và trái theo nhịp. 

Đồng thời hai tay đưa lên phía trước, song song với ngực, đánh tay theo nhịp. Tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống và ngược lại

Bài tập nhảy aerobic giảm cân lắc eo khá đơn giản và dễ thực hiện(Nguồn: Internet)

Nhảy sang 2 bên

Nhảy sang 2 bên là bài tập nhảy aerobic giảm cân giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Với động tác được thực với cường độ cao và nhanh giúp bạn nhanh chóng tăng nhiệt độ, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Người đứng thẳng, hai chân chụm lại đồng thời hai tay đặt nhẹ bên hông

Thả lỏng người, sau đó bạn nhảy về bên trái, khi tiếp đất chú ý hai chân khuỵu xuống để chịu lực

Nhảy về vị trí cũ sau đó nhảy tiếp sang phải

Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng, giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập nhảy aerobic giảm cân – Chạy nâng cao đùi tại chỗ:

Khởi động các khớp cổ tay và chân kỹ

Chạy bộ tại chỗ, nâng đùi sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau

Thực hiện động tác chạy trong vòng 20 phút

(Nguồn: Internet)

Bài tập nhảy aerobic giảm cân chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng(Nguồn: Internet)

Đá chân sang 2 bên

Bài tập nhảy aerobic giảm cân đá chân sang 2 bên khá dễ thực hiện. Các động tác này có tác dụng vào hai chân, đùi, hông và bụng giúp bạn đánh bay mỡ thừa và săn chắc cơ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người

Giữ hai tay chống hông, giữ chân phải làm trụ sau đó đá chân sang trái

Làm ngược lại, giữ chân trái làm trụ và đá chân phải. Thực hiện liên tục động tác trong 10 – 15 phút

Nhún khiêu vũ

Nhún khiêu vũ là bài tập nhảy aerobic giảm cân bạn có thực hiện ngay tại nhà. Không chỉ thế, bài tập còn tác động vào chân, đùi, hông,.. giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập nhảy aerobic giảm cân – Nhún khiêu vũ:

Đứng thẳng, đưa hay tay ra ngang trước ngực, hai chân khép lại

Nhún chân lần lượt từ trái sau đó qua phải. 

Thực hiện động tác 4 lần 8 nhịp trong 5 phút

Các lợi ích mà tập nhảy aerobic giảm cân đem đến cho người tập

Nhảy aerobic giảm cân có những lợi ích gì?(Nguồn: Internet)

Rèn luyện sức khỏe tim mạch

Nhảy aerobic giảm cân không chỉ giúp bạn sở hữu sắc vóc thon gọn mà còn có tác dụng cải thiện tình trạng tim mạch hiệu quả. Chỉ với 5 – 10 phút mỗi ngày, các bài tập nhảy aerobic giảm cân sẽ tăng cường khả năng hoạt động của tim và phổi, giúp bạn điều hòa tuần hoàn máu.

Cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể

Theo các ý kiến của Hiệp hội Y học Thể Thao và Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ đã nhấn mạnh rằng việc tập luyện thể thao sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe. Các bác sĩ nói rằng chỉ cần 30 phút tập aerobic 3 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống, phòng ngừa các căn bệnh như ung thư bàng quang, ung thư đại tràng, ung thư thận,..

Loại bỏ căng thẳng, lo âu

Một lợi ích khác của các bài tập nhảy aerobic giảm cân đó chính là giảm bớt lo lắng, căng thẳng và cải thiện bệnh trầm cảm. Vì trong quá trình tập luyện aerobic sẽ khiến lượng oxy trong máu tăng lên, giúp cho lưu lượng máu trong cơ bắp được tuần hoàn đều đặn. Ngoài ra, nhảy aerobic giảm cân cũng giúp bạn giải phóng hormone endorphins, giúp bạn trở nên hưng phấn, sảng khoái hơn hẳn.

Tạm biệt mỡ bụng với các lớp nhảy aerobic giảm cân tại California Fitness & Yoga 

SH’ BAM

Tập nhảy aerobic giảm cân với lớp SH’ BAM tại California Fitness & Yoga(Nguồn: California Fitness & Yoga)

SH’ BAM là bài tập nhảy aerobic giảm cân rất phù hợp với những người mới bắt đầu. Vũ điệu sôi động của SH’BAM giúp bạn đốt cháy lên đến 500 calo trong vòng 45 phút. Từ đó, SH’BAM giúp đánh bay mỡ thừa và tạo năng lượng đầy hứng khởi cho bạn.

Zumba

(Nguồn: California Fitness & Yoga)

Nhảy aerobic giảm cân với lớp học Zumba tại California Fitness & Yoga(Nguồn: California Fitness & Yoga)

Lớp nhảy aerobic giảm cân Zumba bao gồm các bước nhảy Latin American trên nền âm nhạc sôi động. Với khả năng đốt cháy 700 calo trong vòng 60 phút, Zumba chính là lựa chọn vàng dành cho những ai đang tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, Zumba còn giúp bạn cải thiện tim mạch, điều hòa cơ, khả năng linh hoạt.

Lợi ích khi lựa chọn trung tâm California Fitness & Yoga

Huấn luyện viên chuyên nghiệp

Tại California Fitness & Yoga, các huấn luyện viên sẽ giúp bạn xây dựng bài tập nhảy aerobic giảm cân riêng biệt, phù hợp với thể trạng của từng cá nhân. Ngoài ra, đội ngũ huấn luyện viên đều được đào tạo bài bản theo chuẩn quốc tế, dày dặn kinh nghiệm. Giúp bạn điều chỉnh động tác, tư thế chính xác đồng thời tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với lộ trình tập luyện.

Có bạn cùng đồng hành

Nhảy aerobic giảm cân hầu như được bố trí theo nhóm, giúp bạn có điều kiện giao lưu, gặp gỡ những người bạn mới có cùng sở thích tập luyện. Hơn nữa, họ sẽ giúp bạn điều chỉnh lại những tư thế sai, chinh phục những động tác khó nhằn.

Đăng bởi: Phạm Thúy An

Từ khoá: Top 5 bài tập aerobic giảm cân loại bỏ mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Top 14 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Cho Nam Và Nữ Cực Kỳ Hiệu Quả

Theo tính toán, để giảm được khoảng 0.5kg mỡ thì bạn phải đốt cháy được đến 3500 calo. Như vậy, nếu muốn nói lời tạm biệt với 0.5kg mỡ mỗi tuần thì mỗi ngày bạn phải làm sao đó để tiêu hao đi được 500 calo. Cách đơn giản và hiệu quả nhất chính là tập luyện, tất nhiên là kết hợp thêm với ăn uống lành mạnh, chứ không phải tập bao nhiêu rồi ăn lại bấy nhiêu.

Sai lầm về bài tập làm giảm mỡ bụng

Từ trước đến giờ bạn nghĩ bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất là gì? Plank, gập bụng hay lunge? Một sự thật là dù bạn có plank được vài chục phút mỗi ngày hay gập bụng vài trăm cái đi nữa thì mỡ cũng chẳng giảm đi là bao. Vì đây vốn không phải là những bài tập giảm mỡ bụng eo thon, mà chúng chủ yếu tác động đến phần cơ của bạn mà thôi. Mà khi mỡ bụng xung quanh còn quá dày thì cơ cũng chả được tác động là bao. Vậy nên bụng nhiều mỡ mà cứ tập bụng thì gần như không có hiệu quả gì cả.

Bạn cần nhớ nguyên tắc là mỡ sẽ không giảm đi ở một vùng nhất định nào cả mà chỉ giảm toàn thân. Không phải bạn muốn giảm bụng hay giảm mông là giảm. Cách duy nhất là phải tìm cách tiêu hao calo tổng thể để đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardio

Cardio là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp bạn giải phóng calo nhiều và nhanh. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản sau đây. (1, 2)

1. Đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không phải là việc khó khăn gì phải không? Để giải phóng được nhiều mỡ thừa hơn, hãy siết cơ bụng khi đang đi. Cố gắng đi với tốc độ nhanh và đánh tay tự nhiên.

2. Chạy bộ

Nếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhàng quá thì có thể chuyển sang chạy. Chạy bộ có khả năng giúp bạn đốt được 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập với máy chạy ở phòng gym hoặc tập ở bất cứ đâu, công viên hay quanh khu phố. Nếu muốn tăng cường độ, hãy thử chạy ở đoạn đường dốc lên.

3. Tập với máy chèo thuyền (rowing machine)

Đây cũng là một bài tập toàn thân lý tưởng có tác dụng nâng cao khả năng bơm máu của tim, hoạt động nhiều cơ bắp và tăng khả năng trao đổi chất.

4. Đạp xe

Dù là đạp xe ngoài trời hay đạp máy chạy xe trong phòng tập thì bạn cũng sẽ tiêu hao đi được một lượng chất béo đáng kể. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe mình được cải thiện lên nhiều.

5. Bơi lội

Bơi cũng là một bài tập kết hợp toàn thân giải phóng cho bạn 750 calo mỗi giờ. Bơi 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần để giảm béo nhanh chóng. Nếu mới bắt đầu, hãy thử 10 vòng 50m, nghỉ nửa phút giữa các vòng. Sau đó mỗi tuần bạn có gắng bơi thêm 100-200m.

Phần 2: Tập HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT thường được ví như cardio cường độ cao. 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập bình thường. Không những vậy, hiệu quả đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ ngay cả sau khi đã ngưng tập.

1. Tập máy chèo thuyền cường độ cao

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là tập với máy chèo thuyền liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Khi nghỉ thì tay và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 10 vòng như vậy, và kết thúc khi bạn đã “chèo” được 500m.

2. Chạy nước rút

Bạn có thể chạy hết tốc độ trong 40m đầu tiên, rồi giảm đi trong 40m. Nghỉ trong nửa phút rồi bắt đầu lại. Hoặc bạn cũng có thể chọn cách chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 1 phút 15 giây, lặp lại 10 lần như vậy. Chạy nước rút cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ khá phổ biến.

3. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Bạn hãy thử tập chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà không có quãng nghỉ. Chẳng hạn như pull-up 30 giây, làm được càng nhiều lần càng tốt, liền sau đó chuyển qua jumping jacks 60 lần, burpees 20 lần, sau đó nghỉ 30 giây.

Phần 3: Tập các bài cơ bụng

Xen kẽ cardio, HIIT với các bài gym cơ bụng sẽ giúp lớp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh và trông thon gọn hơn. Phần này bao gồm những động tác tập tại gym hoặc tại nhà. (3, 4)

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà 1. Side Plank

Plank là động tác tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core). Plank một bên được cho là bài tập giảm mỡ bụng và hông khá tốt.

Thực hiện

Bước 1: Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng

Bước 2: Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây, khi đã quen có thể nâng lên 45 giây

Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Mẹo: Nếu bạn không thể điều chỉnh gối của mình, hãy kê thêm một chiếc gối để làm tư thế cho chuẩn, khi đã quen thì bỏ gối ra.

2. Bird Dog

Đây là một dạng plank nâng cao, phát triển cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Bird Dog cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân rất phù hợp để bạn lựa chọn.

Thực hiện

Bước 1: Tạo tư thế plank cao

Bước 2: Khi đã lấy được cân bằng, bạn duỗi tay phải về trước, đồng thời nâng chân trái lên cao song song sàn

Bước 3: Hạ xuống và đổi bên

Nếu chưa quen thì bạn có thể quỳ gối 1 chân và tập.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Reverse Curls

Reverse Curls hay còn gọi là gập bụng ngược. Động tác này tuy không quá khó nhưng bạn lưu ý giữ cơ bụng căng cứng để thực hiện bài tập đánh tan mỡ bụng đúng cách.

Thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giữ cố định sau đầu

Bước 2: Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 chân khép vào nhau và song song với sàn

Bước 3: Hít vào, kéo 2 gối về phía người, đồng thời hơi gập nhẹ đầu về phía gối (dùng lực cơ bụng để nâng đầu)

Bước 4: Hạ xuống vi6 trí ban đầu nhưng đầu không chạm sàn

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

4. Crunches

Thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, hơi hướng mũi chân lên, 2 chân mở rộng hơn hông. 2 tay đặt sau đầu.

Bước 2: Ấn lưng xuống sàn, căng cứng cơ bụng và nhấc vai lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ cố định, thở ra

Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào, không để vai trên và đầu chạm sàn

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. TableTop Crunches Twist

Khi bạn đã quen với gập bụng thông thường, hãy trải nghiệm Twist Crunches – bài tập giảm bụng 2 bên hông, giúp bạn nói lời tạm biệt với thân hình xồ xề. Động tác vặn mình cũng giúp cơ thể bạn linh hoạt và dẻo dai hơn.

Thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người, 2 cẳng chân song song với sàn. 2 tay đưa thẳng trước mặt, giữa 2 đầu gối.

Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vặn người sang trái, duỗi 2 tay bên ngoài đùi trái, đồng thời thở ra.

Bước 3: Hít vào, hạ người xuống nhưng không để đầu và vai chạm sàn. Làm tương tự với bên còn lại. Luôn siết cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Adductor Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh tiếp theo là Adductor Crunch. Chăm chỉ tập luyện, bạn không chỉ tống khứ được vòng 2 ngấn mỡ mà còn sở hữu cơ bụng số 11 bao người mong ước.

Thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép lại với nhau và duỗi thẳng, tay duỗi thẳng sau đầu.

Bước 2: Nâng 2 chân lên cho đến khi vuông góc với thân người, kéo thân người về phía 2 chân, kéo 2 tay chạm vào 2 mũi chân. Siết cơ bụng, thở ra.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào. Tay, chân, đầu và vai không chạm sàn.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

7. Air Bike

Đạp xe đạp “tưởng tượng” là một bài tập giảm mỡ vòng 2 to cấp tốc khá thú vị. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, kích thích nhóm cơ bụng phát triển tối đa.

Thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, ấn lưng dưới xuống sàn. 2 tay đặt ra sau đầu. Nâng vai lên như khi gập bụng. Nâng 2 gối lên sao cho cẳng chân song song với sàn.

Bước 2: Đưa chân phải về trước, kéo gối trái chéo về phía phải, kéo cùi chỏ phải về phí gối trái, đồng thời thở ra.

Bước 3: Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự cho bên còn lại.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym 1. Medicine ball burpees

Medicine ball là một loại bóng chuyên dụng trong gym, được áp dụng trong nhiều động tác phối hợp toàn thân. Với mục đích ban đầu là dùng để tập phục hồi chức năng, loại bóng này mới có tên gọi là “bóng chữa bệnh” – medical ball.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, bóng để trước mặt

Bước 2: Cúi người xuống, đặt tay lên bóng, đồng thời nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế plank

Bước 3: Bật nhảy thu chân về, 2 tay cầm bóng và đứng thẳng lên, giơ ra phía trước

Lặp lại theo số lần bạn mong muốn. Trong suốt quá trình tập, tay không rời khỏi bóng.

2. Medicine Ball Rotational Passes

Bài tập này cũng sử dụng bóng, với động tác vặn người sang một bên, kèm theo lực từ sức nặng của bóng sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng eo hiệu quả.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, bên trái có 1 bức tường, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực

Bước 2: Hít vào, vặn người sang phải và quăng mạnh bóng vào tường, thở ra

Bước 3: Chụp bóng và tiếp tục

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Medicine Ball Slams

Đây vừa là bài tập giảm mỡ bụng gym, vừa giúp đốt cháy calo toàn thân rất đáng kể. Bạn sẽ thấy khá mệt sau khi tập bài này, và điều đó cũng có nghĩa là bạn vừa tiêu tốn được một lượng calo rất khá.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, gồng cơ bụng, giữ bóng bằng 2 tay trước hông, nâng bóng lên cao qua đầu

Bước 2: Cùi chỏ gập nhẹ, ném mạnh bóng xuống sàn và thở ra

Bước 3: Hít vào, chụp bóng và lặp lại

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Exercise Ball Rollout

Nếu bạn đang cần xem bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo động tác sử dụng bóng tiếp theo này. Động tác này ngoài vùng cơ bụng còn hỗ trợ làm săn cơ đùi và mông.

Thực hiện

Bước 1: Quỳ gối trên sàn, bóng đặt trước mặt, gồng cơ bụng và đặt cẳng tay lên bóng

Bước 2: Từ từ lăn bóng về phía trước đồng thời cảm nhận cơ bụng

Bước 3: Lăn bóng về vị trí cũ và lặp lại

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Seated Bench Leg Pull-Ins

Với tư thế này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chắc chắn với chiều cao vừa phải. Bạn có thể thực hành bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc này tại phòng gym hay tại nhà đều được.

Thực hiện

Bước 1: Ngồi trên 1 đầu ghế, 2 chân duỗi thẳng và hơi hướng xuống sàn, 2 tay bám chặt cạnh ghế, nghiêng người ra sau khoảng 45 độ

Bước 2: Kéo 2 gối về phía ngực và gập người lên, cùng lúc thở ra

Bước 3: Hít vào, trở lại tư thế ban đầu

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

6. Bosu Ball Plank Leg Lift

Thực hiện

Bước 1: Đặt bóng bosu lên sàn, mặt bóng hướng lên trên. 2 cùi chỏ chống xuống bên cạnh bóng, tạo tư thế hít đất. 2 chân khép vào nhau, siết cơ bụng, không hạ hông xuống.

Bước 2: Nâng chân trái lên, dừng lại, siết cơ mông và thở ra

Bước 3: Từ từ hạ xuống, hít vào, làm tương tự đối với bên kia

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7. Bosu Ball Leg Pull-in

Bóng bosu rất đa năng nên bạn có thể áp dụng nhiều bài tập với loại dụng cụ này. Động tác này sẽ cho bạn nhóm cơ bụng, cơ liên sườn đáng mơ ước.

Thực hiện

Bước 1: Đặt bóng bosu lên sàn, mặt bóng ngửa lên trên. Ngồi vào giữa bóng, 2 tay giữ 2 bên

Bước 2: Kéo gối về phía trước ngực, giữ yên 1 giây và thở ra

Bước 3: Từ từ duỗi 2 chân, gối 2 gập, nghiêng người ra sau, siết chặt cơ bụng, cùi chỏ và cẳng tay giữ thăng bằng. Dừng 1 giây và trở về tư thế cũ, hít vào

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Một số lưu ý khác khi thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bụng

Nếu bạn chưa biết sắp xếp lịch tập, bài tập thế nào cho hợp lý, tham khảo ngay lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần.

Nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh chóng hơn thì có thể sử dụng thêm các loại sản phẩm đốt mỡ. Những sản phẩm này sẽ kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và giải phóng đi khi bạn tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sử dụng đốt mỡ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn hẳn so với khi chỉ tập và ăn kiêng thông thường.

Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Cho Chị Em Có Vòng Eo 56

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho chị em ở đây rất tốt để đánh tan lũ mỡ bụng đáng ghét ra khỏi cơ thể!

Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ

Với các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà này bạn có thể tập luyện cho vùng bụng của mình được tốt hơn. Các bài tập này tuy đơn giản nhưng mà khá là hiệu quả. Mau chóng lấy lại vóc dáng eo thon và giảm mỡ bụng dưới nhanh bằng các bài tập này thôi.

1. Side Plank-up – Plank nghiêng 1 bên lên xuống.

Động tác Plank nghiêng 1 bên

Plank là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt, và mình cũng có đề cập tới nó ở bài viết các bài plank cơ bản đến nâng cao.

Nằm nghiêng 1 bên sang trái, trụ bằng khuỷu tay trái, cánh tay hướng qua phải. Chân phải đặt len chân trái, tay phải đặt dọc thân người.

Nâng hông lên cao, càng cao càng tốt, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

2. Round Back – Động tác ngồi dựa tường nâng chân

Động tác ngồi tựa tường nâng chân

Bài này sẽ tập cho cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang

Bạn có thể sử dụng 1 tấm khăn đặt lên sàn và ngồi lên cho đỡ bị đau phần xương cụt khi tập bài này.

Ngồi dựa vào tường, cong gối lên, 2 tay đặt 2 bên hông mở rộng các ngón tay để giữ thăng bằng,

Căng cơ bụng và nhâc 2 chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng lên trần.

Đung đưa chân tới và lùi khoảng 10 lần.

Lặp lại động tác trong 3 hiệp.

Bạn có thể thay thế cách tập bằng cách đưa 1 chân lên cao trước, dùng 2 tay giữ chân đưa lên trong 30 giây rồi đổi chân.

3.  Fly Up – Động tác bay lên

Động tác bay lên

Nằm ngửa, đặt một miếng khăn tắm dưới hông để khỏi bị trượt khi tập, chống 2 cùi chỏ 2 bên hông làm điểm tựa. co 2 gối lên sao cho cẳng chân song song sàn, đùi vuông góc.

Chuyển 2 chân thẳng lên trần 1 góc 45 độ, đồng thời đưa 2 tay tới trước song song với 2 chân, cong lưng.

Thực hiện động tác nhún như hình 20 lần trong 3 hiệp. Ôm 2 gối lại gần ngực khi nghỉ giữa các hiệp.

4. Pelvic Scoop – Nhấc xương chậu

Động tác nhấc xương chậu

Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong và 2 bàn chân đặt trên sàn, 2 tay đặt dọc 2 bên.

Bắt chéo chân trái qua gối phải hình chữ ngũ.

Căng cơ bụng và nâng phần hông lên.

Thực hiện mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp.

5. C-Curve – Động tác cong người chữ C

Động tác cong người chữ C

Đứng đối diện tường 2 chân khép, hai khối hơi khụy, nghiêng người tới trước sao cho song song với sàn, tay tựa vào tường.

Căng cơ bụng và nhón gót chân lên, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 mũi bàn chân, sau đó thực hiện động tác nhún 20 lần bằng cách hạ thấp hông xuống 1 chút và nâng lên lại. Thực hiện 3 hiệp.

6. Flat Back – Động tác ngồi nâng chân thẳng lưng

Động tác ngồi nâng chân thẳng lưng

Ngồi trên sàn nhà và tựa lưng vào tường, hai gối cong và mở rộng hơn vai, 2 tay đặt giữa 2 chân.

Ấn mạnh các ngón tay xuống và nâng cẳng chân lên cao cách sàn khoản 15cm.

Thực hiện 20 lần trong 3 hiệp.

7. Twisted Curl – Ngồi vặn người

Động tác ngồi vặn người

Ngồi trên sàn với 2 gối cong

Vặn người sang trái và 2 tay giữ vào đùi trái, ép lưng xuống sàn, và thực hiện nhún 20 lần trong 3 hiệp.

Đăng bởi: Bơ Nguyễn

Từ khoá: Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho chị em có vòng eo 56

4 Cách Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất Và Hiệu Quả Tại Nhà

1. “Mặt nạ” chanh

Hãy dùng chanh đắp lên vùng bụng, cách này có thể khiến giảm mỡ. Những dưỡng chất từ chanh sẽ thẩm thấu vào da, đánh tan mỡ thừa và giúp vòng eo của bạn thon gọn hơn, da bụng mềm mại, trắng sáng hơn.

✓ 

Cách thực hiện:

– Bạn chỉ cần cắt chanh thành những lát thật mỏng, lần lượt đắp lên toàn bộ da bụng.

– Nằm thư giãn sau khoảng 20 phút thì bạn bỏ hết các lát chanh, dùng tay xoa bụng nhẹ nhàng để làm tan mỡ bụng nhanh nhất. Chú ý nên thực hiện cách này từ 1 – 2 lần/tuần để mang lại hiệu quả giảm mỡ như ý.

✓ 

Hiệu quả giảm mỡ:

Tinh dầu chanh sẽ thẩm thấu vào sâu trong da kết hợp với động tác massage nhẹ nhàng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

2. Rượu gừng

Trong gừng có chứa chất chống oxy, giúp tăng độ pH của dạ dày, có khả năng giảm mỡ bụng và giảm lượng cholesterol. Đặc biệt, khi ngâm cùng rượu, tác dụng của gừng còn phát huy mạnh mẽ hơn. Để sử dụng rượu gừng làm tan mỡ bụng bạn cần chuẩn bị 1 lít rượu trắng khoảng 45 – 50 độ và 1kg gừng.

✓ 

Cách thực hiện:

– Bạn mang gừng gọt vỏ, giã nhỏ rồi ngâm với rượu trắng

– Cho vào bình, đậy thật kỹ và sau 1 tháng là có thể dùng được.

– Sau 1 tháng bạn lấy hỗn hợp này đắp lên bụng và massage từ 15 – 20 phút hàng ngày. Tiếp đó thì lấy khăn ướt lau sạch. Nên thực hiện 2-3 lần/ tuần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao.

✓ 

Hiệu quả giảm mỡ:

Kiên trì thực hiện sau khoảng 1 – 2 tháng bạn có thể giảm được từ 7 – 10cm vòng eo.

3. Dầu dừa

Dầu dừa có tác dụng giảm cân khá hiệu quả. Dầu dừa khi đi vào cơ thể có tác dụng tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng chính vì vậy có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nhanh

✓ 

Cách thực hiện:

– Vệ sinh sạch sẽ vùng da bụng và lau khô rồi lấy 4 giọt dầu dừa ra lòng bàn tay và tiến hành massage quanh vùng bụng.

– Đầu tiên bạn hãy dùng 2 ngón tay ấn từ rốn qua 2 bên hông để kích thích các huyệt đạo. Sau đó bạn lấy rốn làm tâm rồi dùng tay xoa đều lan rộng theo chiều kim động hồ, và ngược lại.

✓ 

Hiệu quả giảm mỡ:

Dầu dừa thẩm thấu qua da đóng vai trò như chất dẫn xuất hỗ trợ đốt cháy calo tự nhiên một cách nhanh chóng. Bạn sẽ thấy vòng eo thon gọn đáng kể sau 3 tuần áp dụng.

4. Muối rang

Muối có tác dụng tẩy da chết, giúp lỗ chân lông được thông thoáng, giúp cho các dưỡng chất làm tan mỡ thẩm thấu qua da tốt hơn. Đặc biệt, theo Đông y muối nóng sẽ sinh và giữ nhiệt lâu, từ đó góp phần làm tan mỡ, thon gọn vòng eo đồng thời làm săn chắc da bụng, ngăn ngừa tình trạng da bị chùng và chảy xệ

✓ 

Cách thực hiện:

– Cách này thực hiện rất đơn giản nên bạn có thể áp dụng mỗi ngày. Bạn hãy chuẩn bị 20g muối hạt, đem rang thật nóng rồi bọc vào vải bông (nên chọn chất vải thoáng khí nhưng đủ dày để tránh da bị tổn thương do nhiệt nóng).

– Thực hiện chườm túi muối rang lên bụng cho đến khi hơi nóng giảm dần, túi chườm nguội đi thì dừng lại.

✓ 

Hiệu quả giảm mỡ:

Áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng bằng muối rang liên tục khoảng 4 tuần bạn sẽ thấy ít nhiều chuyển biến. Đặc biệt, với những bà mẹ sau sinh, cách này còn giúp làm mịn da hiệu quả đấy.

cách làm tan mỡ bụng trên ta có thể thực hiện tại nhà, nhưng nhiều chị em phụ nữ muốn đơn giản và nhanh chóng hơn mà hiệu quả cao có thể đến spa để làm tan mỡ bụng. Tại MBCenter Spa, các chị em rất ưa chuộng phương pháp giảm béo Ultra Slim, đây là công nghệ giảm mỡ không tan đặc biệt hiệu quả được các chuyên gia đánh giá cao.

✓ 

Cách thực hiện:

+ Bác sĩ tiến  hành phân tích mỡ

+ Làm sạch vùng giảm béo

+ Hóa lỏng mỡ bằng sóng siêu âm hoặc sóng âm cường độ cao

+  Massage chuyên sâu đào thải mỡ lỏng

+ Các trị liệu viên Bấm huyệt vùng giảm béo

+ Thải độc tố cơ thể

+ Các trị liệu viên tiến hành định hình và cố định form dáng

+ Chiếu ánh sáng viễn hồng ngoại làm săn chắc da

✓ 

Hiệu quả giảm mỡ:

Chỉ sau 10 ngày khách hàng có thể giảm được 3-5kg trọng lượng cơ thể, giảm 20-30 cm vùng bụng và giảm 9-12 cm vùng bắp tay, đùi, mông, lưng…, đồng thời da vẫn săn chắc, mịn màng.Để biết thêm chi tiết bạn có thể liên hệ:

Địa chỉ : Số 20 ngõ 55 Phố Đỗ Quang, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội.

Hotline: 0977 628 825

Fanpage:

Các Bài Tập Giảm Cân Hiệu Quả Từ California Fitness & Yoga Center

1. Các bài tập Cardio

Cardio là tổng hợp những bài tập tăng cường nhịp tim, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Theo một báo cáo của American College of Sports Medicine, bạn có thể nâng cao sự trao đổi chất trong tối đa 24 giờ sau khi tập thể dục bằng cách tăng cường khoảng thời gian luyện tập ngắn nhưng tác động mạnh như chạy, bơi lội, đạp xe, máy elip … Điều này góp phần thúc đẩy quá trình trao đối chất lên cao hơn, đốt cháy calo nhiều và liên tục trước khi cơ thể phục hồi.

Nếu bạn đang đi bộ thường xuyên trong 30 phút thì hãy thử kết hợp thêm 30 giây chạy bộ với máy sau mỗi 5 phút đi bộ. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi, bạn hãy thử tăng thời gian chạy lên 1 phút sau mỗi 4 phút đi bộ. Thay đổi cơ thể liên tục khiến chúng không kịp thời gian phản hồi là một trong những cách để tăng sự trao đổi chất.

Cardio là tổng hợp những bài tập tăng cường nhịp tim (Ảnh: Diet Doc)

2. Các bài tập Yoga từ cơ bản đến nâng cao

Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể nhưng nó không tác động theo phương pháp truyền thống mà là về cách thức kết hợp giữa hoạt động thể chất với giảm cân. Thông thường, quá trình giảm cân diễn ra khi người đó tiêu thụ 1 lượng calo ít hơn lượng calo cho phép (ví dụ năng lượng tiêu thụ cả ngày và nhiều hơn nữa cho hoạt động thể dục). Về nguyên tắc hoạt động, yoga đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập truyền thống như chạy bộ, chạy nhanh. Tuy nhiên, Yoga tập trung vào các bài tập thể chất, tinh thần, chủ yếu là các phương pháp thở,  tiến tới hòa hợp thân – tâm giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể, giảm bớt căng thẳng, hạn chế sự nạp năng lượng của một người khi bị Stress. Khi bạn đạt được đến trình độ ý thức về thực tế, tâm lý và cảm xúc trở nên ít bị ảnh hường bởi các yếu tố bên ngoài hiện đại, bạn sẽ luôn giữ được “một cái đầu lạnh” trong mọi vấn đề.

Có nhiều cấp độ Yoga khác nhau, cả tâm trí và sức mạnh. Yoga dĩ nhiên không phải một bài tập cường độ cao thông thường nhưng một lớp học Yoga thường kéo dài liên tục từ 75 đến 90 phút. Do đó cơ bắp luôn trong trạng thái làm việc, tinh thần thoải mái thư giãn, xua tan căng thẳng, mỏi mệt. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy chọn một trong những bài tập Yoga mạnh mẽ: Ashtanga, Vinyasa hoặc Power yoga … chúng sẽ giúp đốt cháy calo, căng cơ bắp, tác động lên toàn bộ cơ thể và tốt cho hệ tim mạch nữa đấy.

3. Bài tập về sức mạnh, tập trung chủ yếu vào việc định hình cơ bắp

Đúng như vậy, khi bạn nghĩ về loại bài tập giảm cân tốt nhất thì không thể không có mặt các bài tập Strength rồi. Strength hỗ trợ cho công đoạn tiếp theo của Cardio, đó là xây dựng cơ bắp, đẩy lùi sự hình thành mỡ thừa. Hình thành nhiều cơ (nạc) có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Có thể quá trình luyện tập sức mạnh sẽ đốt cháy được ít calo hơn so với bạn chạy trong cùng khoảng thời gian là 1 giờ, nhưng cơ nạc mà bạn đang xây dựng sẽ giúp bạn có được “món hời” cao hơn. Bên cạnh việc tăng cân giúp giảm mỡ thì Strength Exercises còn giúp tăng mật độ xương, cải thiện dây chằng và gân cứng hơn, cân bằng tốt hơn, cải thiện tâm trạng, giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì, trầm cảm và lo âu.

Mỗi tuần bạn nên hình thành thói quen rèn luyện sức mạnh từ 2-3 lần. Bạn có thể kết hợp các động tác Cardio, HIIT … hãy cho cơ bắp luyện tập đúng và đủ vì ở mức độ nhiều hơn chưa chắc đã hiệu quả hơn mà chỉ khiến cơ thể mệt mỏi hơn thôi. Tuy nhiên, có một vấn đề là phái nữ thường sợ bulking. Thế nhưng, hãy hiểu rằng, phụ nữ không có cùng cấu trúc cơ thể như đàn ông nên trừ phi là bạn muốn có cơ bắp cuồn cuộn, nếu nó cũng sẽ phát triển ở mức “vừa đẹp đủ xài”.

Strength hỗ trợ cho công đoạn tiếp theo của Cardio, đó là xây dựng cơ bắp (Ảnh: 360 Degrees)

Phương Thảo (CALIPSO)

Đăng bởi: Nguyễn Phương Linh

Từ khoá: Các bài tập giảm cân hiệu quả từ California Fitness & Yoga Center

9 Bài Tập Hypertrophy Cho Cơ Bụng Với Dây Kháng Lực Cực Hiệu Quả

Bị mắc kẹt ở nhà mà không thể đến phòng tập thể dục? Bạn muốn tập luyện để có thân hình sáu múi?  Đi du lịch và xuống trung tâm thể dục nhỏ bé tồi tàn của khách sạn?  Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể tác động vào cơ bụng (abs) một cách hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây kháng lực và các bài tập hypertrophy cho cơ bụng.

Các bài tập này hoạt động tốt và không yêu cầu nhiều thiết bị để thiết lập. Nếu bạn chọn tập trong phòng tập thể dục, chỉ cần treo dây kháng lực trên một thanh xà hoặc vòng nó quanh giá hoặc máy ở góc không có ai sử dụng.

Nếu bạn đang ở nhà hoặc trong phòng khách sạn và không có thanh chin-up bar, thì tốt nhất  bạn nên dùng một door anchor dành cho huấn luyện viên. Sử dụng một cánh cửa đủ chắc chắn, một anchor có thể đặt ở bất kỳ độ cao nào và sẽ cho phép bạn thực hiện một loạt các bài tập khác.

9 bài tập hypertrophy cho cơ bụng gồm có 1. Standing band crunch

Đầu tiên, đặt dây kháng lực trực tiếp trên đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái gì đó giống như một pull-up bar. Sau đó, đặt đầu của bạn vào bên trong dây và để dây qua vai.

Giữ  hai chân cách rộng bằng vai, co cơ bụng để uốn cong cột sống.

Hãy tưởng tượng bạn đang “thu hẹp khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu của bạn” để rút ngắn hoàn toàn cơ bụng trực tràng của bạn.

Thở ra khi bạn uốn cong cột sống hoàn toàn.

Tại sao nó hiệu quả

Đừng sợ hãi về việc uốn cong cột sống; nó sẽ không ăn mòn đĩa đệm của bạn nếu bạn làm quá nhiều. Trên thực tế, khi được thực hiện đúng cách, các bài tập uốn cong cột sống có thể giúp bạn xây dựng một cột sống dẻo dai hơn và một bộ cơ bụng tuyệt vời.

Sự thật, việc này sẽ không ảnh hưởng gì đến lớp mỡ bao phủ chúng. Nhưng tác động nhiều hơn đến cơ bụng. Do lực cản tăng dần của dây kháng lực, những động tác gập bụng này sẽ tải áp lực lên cơ bụng trực tràng của bạn nhiều hơn ngày cả khi ở vị trí ngắn của chúng cuối chuyển động.

2. Standing band crunch, staggered stance

Đặt dây trực tiếp qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một pull-up bar hoặc bất cứ thứ gì hoạt động giống vậy. Sau đó, tạo tư thế staggered (chân so le) và đặt đầu của bạn vào bên trong dây, giữ cho nó gần với vai của bạn suốt quá trình tập.

Co cơ bụng để uốn cong cột sống

Hãy nghĩ đến việc thu hẹp khoảng trống giữa xương sườn và xương chậu để đưa cơ bụng trực tràng vào chuyển động ngắn

Thở ra hết cỡ trước khi quay trở lại, kéo căng cơ bụng hết mức có thể mà không làm mất sự căng cơ.

Tại sao nó hiệu quả

Điều này mang lại một số lợi ích bổ sung khi so sánh với việc sử dụng đứng 2 chân song song. Nhiều người thấy rằng họ có thể sử dụng một dây kháng lực nặng hơn với khả năng của họ và kiểm soát chuyển động theo cả hai hướng tốt hơn.

3. Seated band crunch 

Đầu tiên đặt dây kháng lực trực tiếp trên đầu. Sau đó đặt một chiếc ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới.

Giữ dây gần và qua vai, co cơ bụng để uốn cong cột sống về phía khoảng trống giữa hai chân.

KHÔNG sử dụng cánh tay của bạn để kéo. 

Cố gắng uốn cong cột sống nhiều nhất mà bạn có thể, uốn hết sức trước khi trở lại trạng thái duỗi thẳng ở đầu.

Tại sao nó hiệu quả

Progressive overload cũng có tác động quan trọng đối với cơ bụng của bạn cũng như ngực hoặc bắp tay của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn chỉ tập nặng và thực hiện các động tác nửa vời. Đặt mình vào những vị trí mà bạn có thể tăng thêm lực cản trong khi vẫn cảm thấy cơ bụng hoạt động mới là điều quan trọng.

Kinh nghiệm cho thấy, các biến thể gập cơ bụng làm được điều đó. Khi bạn có thể sử dụng một số lực cản đáng kể theo thời gian thì bạn thực sự có thể cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động mạnh ở cuối chuyển động. Một sợi dây kháng lực từ trung bình đến nặng sẽ mang hiệu quả rất tốt.

4. Seated band crunch (Dây ở trước)

Đặt dây trực tiếp trên cao hoặc hơi ra phía trước. Sau đó, đặt một chiếc ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới và giữ dây gần trán khi ở tư thế ngồi.

Sử dụng cơ bụng để uốn cong cột sống của bạn trước sức cản ngày càng tăng của dây. Giữ cho nó không di chuyển khỏi vị trí ban đầu gần trán của bạn.

Thở ra hoàn toàn khi cột sống của bạn uốn cong và cơ bụng của bạn ngắn lại hoàn toàn. Hóp mạnh ở phía dưới.

Quay trở lại vị trí ban đầu, cố gắng căng cơ bụng hết mức có thể trước khi lặp lại.

Tại sao nó hiệu quả

Bài tập hypertrophy cho cơ bụng này giúp bạn có một tư thế hoàn hảo để cảm thấy cơ bụng của mình bị ép vào mỗi lần thực hiện. Giữ dây khàng lực ở phía trước phần nào làm cho bụng của bạn kéo căng hơn khi bạn đang tăng lực đẩy của cánh tay. Giữ day ở phía trước cho phép bạn tập trung vào việc kéo căng dây kháng lực vì nó sẽ tác động lên cơ bụng của bạn nhiều hơn khi bạn vào độ uốn cong sâu hơn.

Sử dụng phiên bản đầu tiên nếu bạn thấy cánh tay mình kéo dây quá nhiều, ngược lại, biến thể này sẽ cho phép bạn khai thác nhiều hơn từ dây kháng lực nhẹ hơn.

5. Standing Band Oblique Crunch

Đặt dây trực tiếp qua đầu của bạn bằng cách sử dụng một cái gì đó giống như một pull-up bar. Dùng cả hai tay siết chặt dây lại, sau đó đặt nó qua một bên vai.

Giữ bàn chân của bạn cách rộng bằng vai, co cơ bụng và cơ liên sườn để uốn cong cột sống của bạn.

Hãy tưởng tượng kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía bên hông.

Giữ vững tư thế và cố gắng không để dây kéo bạn trở lại quá nhanh

Tại sao nó hiệu quả

Bài này giúp cho cơ bụng của bạn hiện rõ cơ liên sườn. Để đạt được điều này, hãy thực hiện một loạt các chuyển động khác nhau bao gồm xoay cột sống và gập bên. Đây là động tác nằm trong danh sách các động tác “chống” chuyển động mà bạn cũng nên thêm vào để ổn định cột sống (các bài tập core). Các động tác tác động lên cơ liên sườn của dây kháng lực hướng bạn theo cách tập trung nhiều hơn vào các cơ liên sườn của bạn khi so sánh với các động tác gập bụng thông thường.

6. Band Tate Side Bend

Đặt một dây kháng lực mạnh lên cao trên một pull-up bar. Sử dụng cả hai tay, kéo nó xuống bên cạnh bạn, dùng một cánh tay để giữ nó.

Giữ dây gần cánh tay của bạn, giữ nó được giữ thẳng và ngay bên bạn.

Nhấn dây xuống đùi của bạn bằng cách co các cơ liên sườn và uốn cong cột sống của bạn nghiêng về một phía.

Chỉ uốn cong đến mức mà bạn thấy thoải mái trước khi quay trở lại điểm ban đầu.

Tại sao nó hiệu quả

Các bài tập gập bụng nghiêng là một thành phần bị lãng quên trong quá trình tập luyện cơ lõi. Khi sử dụng bài tập đúng cách, chúng có thể hoạt động giữ bạn vào trạng thái uốn cong một phía và theo một trong các chức năng được thiết kế của cơ liên sườn ngoài.

Bài Cable side bends đã được Dave Tate phổ biến và bạn có thể sử dụng một số trọng lượng đáng kể trong khi thực sự tập trung vào các oliques của mình. Nếu bạn đã có một dây kháng lực đủ mạnh, thì hãy sử dụng những thứ này để tác động cơ liên sườn của bạn khi kết thúc việc luyện tập cơ bụng.

7. Low-to-High Band Chop

Đặt dây kháng lực cao khoảng ngang đầu gối hoặc thấp hơn. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) ​.

Giữ khuỷu tay ở một góc cố định, kéo dây kháng lực theo động tác từ thấp đến cao.

Tựa vào hông sau và để chân sau xoay.

Giữ cho core của bạn ăn khớp với chuyển động khi bạn xoay vì càng lên cao thì độ khó càng tăng.

Tại sao nó hiệu quả

Điều này giúp rèn luyện khả năng truyền lực từ phần dưới lên phần trên của cơ thể, thậm chí còn tốt hơn cả việc tập cùng một bài tập bằng dây cáp. Điều này là do lực cản ngày càng tăng của dây kháng lực buộc bạn phải tăng tốc thông qua nó. Đây là một lựa chọn tốt như một người tập cơ liên sườn, đối với các vận động viên hoặc trước khi tập luyện để củng cố hệ thần kinh của bạn.

8. Horizontal Band Chop

Đặt dây kháng lực cao ngang ngực. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên và nắm hai bàn tay lại

Giữ cho khuỷu tay ở một góc cố định, nắm chặt dây theo chiều ngang, giữ nó gần với khuỷu tay của bạn.

Xoay bàn chân sau khi hông của bạn mở rộng và cột sống xoay.

Siết chặt cơ lõi suốt quá trình tập luyện.

Tại sao nó hiệu quả

Đây là một bài tập cơ liên sườn chủ yếu tốt cho việc xây dựng sức mạnh và thể lực. Sử dụng một dây kháng lực hoàn toàn phù hợp với khả năng và “sức mạnh” của phần hông sau mà thông thường mọi người quên khi sử dụng dây cáp. Sử dụng cách này để chạm vào các cơ liên sườn của bạn và xây dựng sức mạnh từ chân và hông thông qua cơ lõi của bạn.

8. High- to-Low Band Chop

Đặt dây band ngang đầu hoặc lý tưởng là cao hơn nữa. Sau đó, bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) ​​cách tầm với một sải tay.

Kéo dây từ góc cao xuống thấp nhằm vào đầu gối của chân bên đối diện của bạn.

Xoay vai của bạn đồng thời cho phép cột sống hơi uốn cong khi bạn xoay hoàn toàn.

Để chân sau xoay sao cho hông của bạn đi qua và đầu gối của bạn không bị lệch vào trong.

Tại sao nó hiệu quả

Các lần kéo từ thấp đến cao cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn khi toàn bộ cơ thể phối hợp với nhau để kéo cáp xuống. Trong trường hợp này, lực cản của dây kháng lực tăng dần khi bạn kéo nó xuống, khiến bài tập ở phần dưới thậm chí còn khó hơn ở phần trên.

Gợi ý

Để xây dựng cơ bụng của bạn bằng cách sử dụng dây kháng lực nặng hoặc bằng cách khác, bao gồm hỗn hợp các bài tập uốn cong cột sống, xoay và gập bên.

Đăng bởi: Phạm Hoài Nam

Từ khoá: 9 bài tập hypertrophy cho cơ bụng với dây kháng lực cực hiệu quả

Cập nhật thông tin chi tiết về Top 5 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Loại Bỏ Mỡ Bụng Cực Kỳ Hiệu Quả trên website Krxx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!