Xu Hướng 3/2024 # Danh Sách Top 7 Bài Tập Cơ Vai Tốt Nhất Cho Người Tập Thể Hình # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Danh Sách Top 7 Bài Tập Cơ Vai Tốt Nhất Cho Người Tập Thể Hình được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Krxx.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Liệu thay thế những bài tập mới vào lộ trình buổi tập có tốt không? Một nghiên cứu vào năm 2014 chỉ ra rằng, thay đổi bài tập rất tốt để cải thiện sức mạnh cơ thể. Nếu đang theo 1 lộ trình tập luyện mà không thấy kết quả gì hết; có lẽ đã tới lúc áp dụng ngay các bài tập này vào buổi tập vai của bạn rồi đó.

Hướng dẫn các bài tập cơ vai cho người tập thể hình khác lạ nhưng hiệu quả bất ngờ Bài tập đẩy tạ kettlebell vai sang vai – Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Press

Tập trung: Cơ vai giữa và trước

Bài tập này tác động vào cơ vai hơi khác 1 chút vì các bó cơ vai sẽ hướng về phía trước thay vì hướng sang hai bên như các động tác thông thường. Bài tập này còn tác động vào cơ thân người.

Đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông. Hai tay giữ chặt 1 tạ kettlebell phù hợp, ở hơi trên vai phải. Hai gối khơi khuỵu xuống. Lưng giữ thẳng.

Sau đó hạ xuống sang bên vai trái. Giữ thân người thẳng đứng không xoay hay vặn.

Bài tập đẩy thanh tạ 1 tay – Single-Arm Landmine Press

Tập trung: cơ denta trước và giữa

Nhiều người cho rằng các bài tập đẩy tạ qua đầu không thoải mái hay thậm chí rất đau nhức vì hướng chuyển động lặp lại đẩy tạ thẳng qua đầu có thể gấn chấn thương cho khớp vai. Tuy nhiên, bài tập đẩy tạ 1 góc này sẽ giúp cơ vai hoạt động theo 1 đường cong tự nhiên hơn, giúp nó trở thành 1 biến thể thoải mái hơn cho các động tác đẩy tạ vai (Shoulder Press), thậm chí là những người đang gặp các vấn đề với cơ vai.

Đặt 1 đầu thanh tạ vào góc tường để cho cố định. Không khóa chặt hai gối để có thể giữ thăng bằng tốt hơn, đẩy tạ qua đầu về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng tay. Thực hiện tất cả các lần lặp cho 1 bên trước khi lặp lại cho bên còn lại. Tốt nhất là 8-12 lần cho 3 ván.

Bài tập đẩy tạ vai sang vai – Landmine Shoulder-to-Shoulder Press

Tác động: Cơ vai trước và giữa, liên tục tăng áp lực từ bên này sang bên kia

Nếu đang gặp các vấn đề với cơ vai khiến bạn không thể thực hiện các bài đẩy tạ qua đầu, đẩy tạ góc là lựa chọn hoàn hảo vì bạn sẽ không đẩy tạ cao thẳng qua đầu. Thay vì chỉ đẩy thanh tạ ở 1 bên như động tác trên, lúc này bạn sẽ dùng cả 2 tay, đẩy tạ từ bên này sang bên kia. Thực hiện theo 1 hình tam giác.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Elite Labs Mass Muscle Gainer 9.275kg

Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng kết hợp với hơn 5 grams BCAA’s giúp tăng sức bền trong tập luyện cùng hơn 5 grams Creatine Monohydrate.

TÌM HIỂU THÊM »

Bài tập nghiêng người tạ bay – Bent-over Rear-Delt Fly with Neutral

Tập trung: Cơ vai sau

Đây là 1 biến thể của bài nghiêng người nâng tạ bên (bent-over lateral raises). Nắm tạ theo cách cạnh ngón tay út áp sát vào mặt trong của tạ sẽ giúp bạn dùng nhiều cơ denta sau hơn. Nhờ đó sẽ kích thích nó phát triển hơn.

Nếu dang dùng biến thể với máy, hãy lựa chọn vị trí 2 lòng bàn tay ép vào nhau. Hãy thực hiện bài tập này cuối buổi tập vai, thực hiện 3 ván, 8-12 lần.

Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ tay – High Incline Shoulder Press

Tập trung: Cơ vai giữa và sau

Hãy thiết lập 1 ghế nghiêng lên thật cao, ngồi áp ngực vào ghế, thực hiện động tác đẩy tạ qua vai. Bài tập này sẽ làm căng cứng cơ vai sau cùng với cầu vai giữa và trên.

Thực hiện ngay sau các bài tập đẩy tạ nặng, tập trung chủ yếu vào cơ vai giữa và trước. Thực hiện 3 ván, 8-12 lần.

Bài tập nghiêng bên nâng tạ tay – Leaning Dumbbell Lateral Raise

Tập trung: Cơ vai giữa

Nghiêng người khỏi tư thế đứng cố định sẽ giúp gia tăng thời gian cơ vai giữa bị áp lực nhiều hơn. Khi nâng tạ lên ngang vai hay cao hơn, bạn sẽ kích thích vào các bó cơ vai giữa.

Hãy bổ sung ngay các động tác này vào giáo án thể hình cho người mới bắt đầu!

Bài tập kéo cáp sau 1 tay – Single-arm Straight-arm Cable Kick-Back

Tập trung: Cơ vai sau

Bài tập này khá giống đứng đá cáp sau (Cable Kick-Back), nhưng với tay thẳng hoàn toàn, động tác này sẽ xảy ra ở khớp vai, chứ không phải ở cùi chỏ. Đó là lý do vì sao đây là 1 bài tập cơ vai sau tuyệt vời, chứ không phải cơ tam đầu.

Thực hiện bài tập này sau các động tác nâng tạ nặng trong 3 ván, 8-12 lần.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách 7 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất hiện nay rồi đó! Thử đi nào!

Khi Tập Thể Hình Nên Uống Nước Gì Tốt Cho Cơ Bắp?

4. Sau khi tập thể hình nên uống nước gì?

3. Trong khi tập thể hình nên uống nước gì?

2. Trước khi tập thể hình nên uống nước gì?

1. Có nên uống nước khi tập thể hình hay không?

0

(

0

)

Thân hình khỏe khoắn, cơ bắp săn chắc, body chuẩn là những mong ước khi chúng ta chọn lựa tập thể hình. Bên cạnh lòng kiên trì, sự miệt mài, cần mẫn để đạt được hiệu quả, bạn cũng cần chú ý tới các vấn đề dinh dưỡng, đồ uống hay sinh hoạt. Trong đó, nước là một nguồn bổ sung cần thiết không chỉ khi bạn tập thể hình. Vậy khi tập thể hình nên uống nước gì?

1. Có nên uống nước khi tập thể hình hay không?

Bổ sung nước là việc cần thiết trong bất kỳ môn thể thao nào. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người chúng ta mỗi ngày cần bổ sung cho cơ thể ít nhất 2 lít nước/ngày. Đặc biệt, khi tập thể hình nên uống nước là điều quan trọng. Bởi nó ảnh hưởng tới kết quả và hiệu suất tập luyện của bạn. 

Nước tăng hiệu suất tập luyện. Khi cơ thể của bạn đang làm việc với cường độ cao. Quá trình chuyển hóa vật chất và năng lượng trong cơ thể đang diễn ra nhanh chóng. Nước là vật chất cần thiết để xúc tiến và thực hiện quá trình ấy. Hỗ trợ hiệu quả trong việc tăng sức bền cho tay, chân khi tập luyện. 

Xây dựng cơ bắp: Nước đảm nhận nhiệm vụ vận chuyển các chất trong cơ thể. Giúp cơ thể hấp thụ protein nhanh chóng, có khả năng phát triển cơ bắp săn chắc hơn.

Giảm mỡ hiệu quả hơn: Các chuyên gia dinh dưỡng thường đặc biệt nhấn mạnh vai trò quan trọng của nước trong các chế độ thực đơn mỗi ngày. Làm tăng quá trình trao đổi chất, từ đó chuyển hóa chất béo thành năng lượng phục vụ cho hoạt động tập luyện. 

Tăng sức mạnh cho xương khớp: Khi vận động, sự tham gia của khớp tay, chân liên tục dẫn tới việc thoát mồ hôi nhanh chóng. Cơ thể thiếu nước, lượng dịch giữa các khớp sẽ ít hơn. Nước bổ sung, làm đầy và điều hòa cơ thể, giảm thiểu cảm giác đau đớn.

Với các chức năng tốt cho sức khỏe, uống nước khi tập thể hình là điều cần thiết và quan trọng. Vậy tập thể hình nên uống nước gì?

2. Trước khi tập thể hình nên uống nước gì?

Uống nước khi tập thể hình là điều cần thiết. Nhưng bạn cần chú ý lựa chọn loại nước cho phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Tập thể hình thường kèm theo việc cơ thể mất nước. Chính vì vậy, việc bổ sung nước trước khi tập luyện là điều cần thiết. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, trước khi tập gym từ 1-2 giờ cần bổ sung đủ 500ml nước cho cơ thể. 

Lượng nước này bạn có thể chia nhỏ và bổ sung trong quá trình tập luyện. 

Trước khi tập thể hình nên uống nước gì?

2.1. Nước tinh khiết

Nước lọc là lựa chọn hàng đầu để bổ sung cho cơ thể mà bất cứ ai cũng cần phải sử dụng. Bạn có thể uống nước lọc bất cứ lúc nào, trước tập, trong tập hoặc sau tập. Nó bôi trơn các khớp xương giúp các thao tác dễ dàng hơn. 

2.2. Nước trái cây

Khởi động sẵn sàng bước vào cuộc chiến với nước ép trái cây là giải pháp tuyệt vời cho bạn. Bởi trong nước ép có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng, bổ sung năng lượng cần thiết cho các bài tập. 

Bạn có thể lựa chọn các loại nước ép giàu chất sắt, protein như cải bó xôi, nước ép táo hay việt quất, cà chua,.. 

2.3. Sữa các loại hạt chứa nhiều magie

Sữa hạt là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung năng lượng cho quá trình tập luyện. Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ thể cần một lượng magie lớn hơn 10-20% so với bình thường nếu bạn đang trong quá trình luyện tập. 

Bạn có thể lựa chọn uống các loại sữa hạt như: hạnh nhân, sữa macca, sữa hạt dẻ,.. Lượng magie cung cấp để bạn sẵn sàng thực hiện các bài tập thể hình có cường độ cao. 

3. Trong khi tập thể hình nên uống nước gì?

Trước khi tập thể hình bạn nên uống nước là điều cần thiết. Tuy nhiên, trong khi tập nếu mệt mỏi, muốn phục hồi sức để tiếp tục chiến đấu thì nước cũng là vật chất cần thiết. Vậy trong khi tập thể hình nên uống nước gì?

3.1. Nước tinh khiết

Cơ thể của chúng ta nước chiếm thành phần lớn. Khi tập gym, cơ thể sẽ thoát mồ hôi ra bên ngoài, dẫn tới hiện nước mất nước. Lúc này đây việc bổ sung nước là điều cần thiết. Loại nước tốt nhất bạn nên lựa chọn là nước tinh khiết. Trong khi tập: Uống từ 100 – 200 ml nước mỗi 10 phút và sau khi tập sẽ bổ sung thêm 300ml. Với lượng nước như thế này, cơ thể của bạn sẽ phục hồi lại và được tưới tắn đầy sức sống hơn. 

3.2. Nước điện giải

Nước điện giải gồm các ion mang điện tích như Na+, K+, Ca+ và Mg+. Nó tham gia vào quá trình trao đổi chất qua màng. Bổ sung ion cần thiết khi cơ thể bị mất đi trong quá trình tập luyện. Nếu lượng ion điện giải thiếu quá nhiều, có thể dẫn tới việc tế bào cơ bị ảnh hưởng, hiện tượng nóng cơ, chuột rút gây đau đớn, khó chịu. 

Bổ sung nước điện giải nếu cơ thể toát mồ hôi trong quá trình tập. Thông thường, bạn nên uống khoảng 300 – 500ml trong suốt quá trình tập.

4. Sau khi tập thể hình nên uống nước gì?

Sau khi tập gym, bổ sung năng lượng là điều cần thiết để phục hồi năng lượng đã mất. Bạn có thể lựa chọn các loại nước như sau:

4.1. Whey protein

Bổ sung protein sau khi tập gym là điều cần thiết. Whey là lựa chọn hàng đầu của các gymer sau khi tập luyện. 

Bổ sung whey protein 30 phút sau khi tập. Lượng thức uống này giúp bạn hấp thụ từ 20 – 30g protein cách nhanh chóng. Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng nhất. 

4.2.

Sữa chua không đường hỗ trợ phát triển cơ bắp

Lựa chọn sữa chua không đường giàu canxi, vitamin D, carb và protein giúp cơ thể phục hồi và cơ bắp phát triển sau khi luyện tập. 

4.3. Nước trái cây

Các loại nước ép giàu vitamin A, C, D và khoáng chất là điều cực tốt cho bạn khi tập thể hình. Đặc biệt là nước dừa hoặc các loại ép nguyên chất khác. Sau khi tập luyện, cơ thể đang mất nước, cần năng lượng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn có thể chọn các loại nước ép như:

Nước dừa thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và phục hồi sức lực.

Nước ép táo, mâm xôi chứa nhiều magie giúp thư giãn cơ thể, hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập cường độ cao.

Sinh tố bơ chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể và tim mạch.

4.4. Nước chanh muối bù 

Bên cạnh nước điện giải bổ sung ion trong quá trình tập. Sau khi tập thể hình, khi cơ thể bị mất đi một lượng muối khoáng đáng kể. Việc bổ sung nước chanh muối là giải pháp phục hồi cơ thể cực tốt. Bổ sung lượng K+, Na+ và vitamin C giúp bù nước, bù muối khoáng cách nhanh chóng và hiệu quả.

5. Những lưu ý về chế độ nước uống khi tập thể hình

Khi tập thể hình nên uống nước gì bạn đã có câu trả lời rồi chứ. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả của các loại nước uống, bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:

– Hãy bổ sung cho cơ thể 500ml nước lọc trước khi tập luyện khoảng 2 tiếng. 

– Không uống nước ngọt, nước có ga, bia, rượu trong khi tập thể hình.

– Không uống 1 lúc 1 lượng lớn nước. Bởi nó có thể gây sốc phản ngược lại nếu cơ thể bạn đang tập cường độ mạnh.

– Nên sử dụng nước ấm để uống. Không dùng nước lạnh, nước đá khi tập thể hình. 

Như vậy, khi tập thể hình nên uống nước gì tùy thuộc vào từng tình trạng cơ thể và điều kiện của bạn. Hãy sử dụng nước uống phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

7 Bài Khởi Động Trước Khi Tập Yoga Làm Nóng Cơ Thể Hiệu Quả Nhất

Yoga (sa. yoga), hay còn gọi là Du-già (zh. 瑜伽), là một họ các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ. Các nhà nghiên cứu cho rằng, thế giới tâm linh của Ấn Độ được phổ biến chính qua khái niệm Yoga này. Yoga là một bài tập thể dục ngày càng được ưa chuộng, nhất là các chị em phụ nữ bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng, tập luyện yoga hay bất kỳ một bài tập thể dục nào thì điều trước tiên là cần phải khởi động. Thực tế thì việc làm nóng cơ thể bằng những bài khởi động trước khi tập yoga là vô cùng cần thiết. Bạn hãy tham khảo ngay các bài khởi động yoga được hướng dẫn trong bài viết này!

Khởi động chân với động tác Bird Dog Crunch

Bài khởi động này là một trong bài khởi động yoga cơ bản giúp bạn làm nóng cơ chân, khớp chân trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện các động tác như sau:

Vẫn giữ người ở tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.

Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.

Trong động tác tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài và giữ lại 1 giây.

Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái.

Khởi động trước khi tập yoga với tư thế Cat – Cow

Khởi động chân với động tác Bird Dog Crunch

Bài khởi động yoga Cat – Cow là bài tập tuyệt vời để bạn kéo giãn toàn bộ phần lưng và cột sống. Thêm vào đó, bài tập yoga giúp eo thon này còn giúp điều trị tình trạng mỏi và đau cổ, lưng do ngồi nhiều.

Cách thực hiện bài tập Cat – Cow kết hợp này như sau:

Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.

Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau hết cỡ.

Giữ động tác này trong vài nhịp thở.

Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.

Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 – 10 lần.

Khởi động trước khi tập yoga với tư thế Cat – Cow

Tư thế yoga chiến binh 1, 2, 3

Khởi động trước khi tập yoga với tư thế Cat – Cow

Thêm một bài khởi động yoga dành cho bạn chính là tư thế chiến binh 1, 2, 3.

Cách thực hiện tư thế Warrior 1:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.

Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.

Đưa hai tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.

Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.

Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

Cách thực hiện tư thế Warrior 2:

Từ bài khởi động yoga chiến binh 1, bạn duỗi thẳng hai tay sao cho hai cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng và song song với sàn nhà.

Cách thực hiện tư thế Warrior 3:

Duỗi hai tay về phía trước mặt đồng thời nâng chân sau lên cho tới khi cánh tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bài tập Easy Pose (Easy Seat)

Tư thế yoga chiến binh 1, 2, 3

Bài tập ngồi xoay cổ là bài khởi động yoga cho người mới bắt đầu giúp bạn xoay khớp cổ để làm nóng phần xương sống phía trên.

Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

Ngồi thẳng lưng với hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.

Giữ nguyên người và chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.

Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.

Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

Bài tập yoga thư giãn Child Pose

Bài tập Easy Pose (Easy Seat)

Để kết thúc bài khởi động yoga, không có gì phù hợp không tư thế Child Pose. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ thể hoàn hảo sau khi tập thể thao.

Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:

Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.

Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.

Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.

Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên.

Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.

Bài tập yoga thư giãn Child Pose

Bài yoga khởi động ngồi vặn người

Bài tập yoga thư giãn Child Pose

Vặn người là một phần thiết yếu của yoga, và trong cả những bài khởi động lẫn kết thúc buổi tập. Các tư thế văn người sang hai bên giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và thậm chí có thể đưa mọi thứ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa. Do đó mà tư thế vặn người có thể giúp giảm táo bón.

Cách thực hiện Bài yoga khởi động ngồi vặn người:

Bạn có thể duỗi thẳng chân dưới của mình trong tư thế này nếu cảm thấy không thoải mái khi bị cong về phía sau.

Bạn cũng có thể sửa đổi bằng cách ngồi trên một tấm chăn. Đặt chân cong vào bên trong của chân mở rộng để dễ dàng xoay vai, hông và cột sống.

Bài khởi động yoga Seated twist

Bài yoga khởi động ngồi vặn người

Bài tập xoay người này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng, eo.

Cách thực hiện Seated twist như sau:

Vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ra phía trước.

Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia.

Lần này thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.

Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.

Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải.

Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người tương tự.

Bài khởi động yoga Seated twist

Đăng bởi: Triết Hà Minh

Từ khoá: 7 Bài khởi động trước khi tập Yoga làm nóng cơ thể hiệu quả nhất

Top 5 Các Bài Tập Vai Trước Hiệu Quả Dành Cho Bạn

Vai trước là một nhóm cơ quan trọng liên kết với cơ vai giữa và cơ vai sau, do đó để xây dựng nên một cơ vai hoàn chỉnh và vạm vỡ bạn cần tập luyện tốt phần vai trước. Ngoài ra cơ vai trước hỗ trợ cho bạn tập luyện được mức tạ nặng hơn cho cơ vai giữa, đặc biệt là hỗ trợ rất tốt cho các bài đẩy ngực. Trong bài viết này chúng mình sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập tốt nhất dành cho cơ vai trước.

Hình ảnh mô tả cơ vai

Khởi động trước khi tập vai trước

Arm circle là bài khởi động để làm nóng khớp vai của bạn, mục đích để máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai để giúp bạn có thể tập được nặng hơn, cảm nhận cơ tốt hơn và phòng tránh chấn thương.

Cách thực hiện

3 hiệp x 40 cái (1 vòng sẽ tính 1 cái)

Nghỉ 30 giây giữa các hiệp

Hít thở đều trong quá trình xoay khớp vai

Thả lỏng cơ cầu vai, nếu thấy mỏi cơ cầu vai nghĩa là bạn thực hiện sai kỹ thuật.

Lưu ý: Nên xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay để làm nóng các khớp này trước khi vào bài tập chính (thực hiện 1 đến 2 hiệp đến khi nào cảm thấy các khớp nóng lên).

Các bài tập vai trước hiệu quả Bài tập dumbbell shoulder press cho tay trước

Đây chính là “vua” của các bài tập vai trước mà bạn không muốn bỏ qua, là một bài tập compound khi huy động được rất nhiều sợi cơ của nhóm cơ vai (vai trước-vai giữa-vai sau) tham gia vào bài tập của bạn. Do đó, bài tập này đòi hỏi bạn luôn phải tập trung cao độ.

Cách thực hiện

4 hiệp x 12 cái

Tư thế bắt đầu đưa tạ lên thẳng trên đỉnh đầu.

Hạ tạ xuống hít sâu vào, giữ sao cho tạ gần chạm vai.

Giữ hơi đẩy tạ thẳng lên trên đỉnh đầu và thở mạnh ra, không được khóa khớp trong lúc tập, đặc biệt là phần khuỷu tay.

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.

Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người một góc 60 độ.

Bài tập over head press

Đây là một bài tập tương đối gần giống với bài dumbbell shoulder press, tuy nhiên bài over head press sẽ có độ khó cao hơn vì tác động trực tiếp vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Bởi khi thực hiện với thanh đòn bạn sẽ phải tập trung kiểm soát cơ vai tốt hơn. Do áp lực của bài tập này cơ vai rất cao, nên sẽ rất tốt cho sự phát triển cơ vai trước của bạn.

Cách thực hiện

4 hiệp x 12 cái

Tư thế bắt đầu đưa thanh đòn lên vị trí dưới cằm.

Hít sâu, kiểm soát vai, đẩy thanh đòn lên trên đỉnh đầu.

Thở mạnh, hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.

Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người 1 góc 60 độ.

Bài tập front plate raise

Đây là bài tập sẽ giúp bạn phát triển rất tốt cho phần cơ vai trước và kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên. Vì đây là 1 bài tập sử dụng độ linh hoạt của khớp vai cao nên bạn lưu ý phải giữ thăng bằng cho cơ thể tốt. Tránh dùng lực của cả cơ thể để hất tạ lên trên sẽ rất dễ gây ra chấn thương cho vai hoặc cột sống.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

Tư thế bắt đầu hạ tạ gần đùi.

Lấy hơi vào tập trung dùng lực ở vai để nâng tạ lên ngang cằm.

Khi nâng tạ lên ở ngang cằm thở mạnh ra và cảm nhận độ căng của vai.

Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Không được dùng lực của cả cánh tay, chỉ dùng lực của phần vai.

Bài tập cable front raise

Nếu chưa từng thử qua bài tập này chắc chắn bạn sẽ chưa trải qua cảm giác căng cứng cơ vai trước. Đây là bài tập cô lập vai trước mà hầu hết những người tập luyện chuyên nghiệp hay lâu năm không bỏ qua.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Vị trí bắt đầu, giữ dây thừng phía trước đùi.

Lấy hơi, dùng lực vai trước để nâng dây thừng lên phía cằm.

Thở mạnh, hạ dây thừng có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

Lưu ý: Giữ cố định cơ thể, không dùng lực quán tính để hất dây thừng lên phía cằm.

Bài tập barbell front raise

Nếu như muốn tăng độ khó cho bài tập cô lập vai trước, đây sẽ là bài tập “thử thách” dành cho bạn. Đây là bài tập cô lập nhưng lợi thế ở chỗ đều tác động lên cơ vai trước và cơ vai giữa của bạn.

Cách thực hiện

4 hiệp x 12 cái

Vị trí bắt đầu, lấy hơi, giữ thanh đòn ở trước đùi.

Dùng lực vai trước nâng thanh đòn lên vị trí ngang cằm.

Thở mạnh, hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Nghỉ giữa hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút.

Lưu ý: Không dùng lực quán tính của cơ thể để hất thanh đòn lên trên, chọn mức tạ vừa sức để thực hiện đúng kỹ thuật

Những sai lầm khi tập vai có thể khiến bạn bị chấn thương Khuỷu tay quá thẳng

Khi tay duỗi thẳng hết mức có thể, các bó cơ không còn giữ được độ căng, trọng lượng tạ hoàn toàn dồn xuống: xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay, gây chèn ép bao hoạt dịch, khiến cho nó bị biến dạng. Lâu ngày, bao dịch sẽ dần mất đi độ linh hoạt và đàn hồi, dẫn tới thoái hóa.

Khi bạn hạ tạ xuống thì bạn không nên hạ tạ xuống quá thấp, không nên duỗi thẳng cánh tay. Bạn cần phải hạ tạ về vị trí trước bụng và đặt hai cục tạ nằm dọc song song với nhau.

Xuống tạ quá lâu

Khi bạn bạn dừng tạ xuống hết tầm tay của bạn, xuống tới dưới bắp đùi thì điều này thực sự không tốt cho việc tăng cơ. Nếu khuỷu tay của bạn co, điều đó có nghĩa là nó giữ vai trò nâng tạ và giúp phát triển cơ bắp. Việc xuống tạ quá lâu lại khiến khuỷu tay bị duỗi thẳng.

Bạn cần hạ tạ ngang với đùi, bạn không nên đặt tạ ở vị trí trên đùi. Vì thế khi bạn thực hiện động tác với tạ đơn bạn nên nhớ thực hiện đúng phạm vi chuyển động của động tác để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.

Cong khủy tay

Việc vung quá rộng khuỷu tay chỉ khiến bạn tốn sức thêm mà không đem đến lại ích nào cả. Cánh tay nên được nâng từ từ cho đến khi hai cánh tay đã thẳng và ngang với tầm vai của bạn. Thực hiện đúng các động tác này bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một bờ vai săn chắc và khỏe mạnh.

Chuyển động cao ngang vai

Thói quen nâng tạ ngang vai hoặc chưa tới vai thực sự không có hiệu quả tốt mà ngược lại chúng còn mang lại nhiều điều ảnh hưởng xấu đến cơ bắp của bạn. Bạn vừa tốn thời gian luyện tập mà lại không có hiệu quả gì.

Theo nghiên cứu bạn nên nâng tạ cao qua vai khoảng 45 độ. Động tác này tác động trực tiếp đến vai của bạn, như thế bạn sẽ nhanh chóng có một bờ vai săn chắc và khỏe mạnh.

Khóa khớp và mở rộng hoàn toàn

Có một số người khi tập luyện thường khóa khớp để mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình. Ở đỉnh của chuyển động, trông họ giống như chữ T. Đây là một sai lầm khi tập vai rất nghiêm trọng gây ảnh hưởng tới khớp cùi chỏ (áp lực lên cùi chỏ rất lớn).

Khóa cánh tay như hình chữ L

Một sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập vai trước nâng tạ đó là bạn thường cố gắng nâng thật cao và hạ thật thấp. Điều này thực sự không mang lại hiệu quả luyện tập cho bạn.

Thay vì làm việc đó bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại đúng động tác với mức tạ mà bạn đang tập. Bạn sẽ có nhiều lợi ích hơn là tập với mức tạ cao hơn.

Đây là top 5 các bài tập vai trước tốt nhất mà chúng mình đã giới thiệu đến bạn. Tùy vào kinh nghiệm tập luyện, bạn nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân, đừng quá nôn nóng dẫn đến chấn thương không đáng có. Bên cạnh các bài tập, điều quan trọng không kém đó chính là chế độ dinh dưỡng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.

Đăng bởi: Nguyễn Tình

Từ khoá: Top 5 các bài tập vai trước hiệu quả dành cho bạn

Bạn Có Thể Làm Gì Để Tăng Chất Lượng Cho Các Bài Tập Cơ Bản?

Các bài tập cơ bản từ lâu đã là các “món ăn” quen thuộc với các gymer và những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách làm tăng chất lượng của những bài tập này!

Burpee

Burpee là động tác phổ biến nhờ vào các tác động tích cực lên cơ thể. Bao gồm làm tăng nhịp tim đến ngưỡng đốt mỡ trong thời gian ngắn, tác động tích cực tới toàn bộ cơ thể và không cần dụng cụ. Thêm vào đó, độ khó của bài tập này còn có thể tùy ý tăng hoặc giảm phụ thuộc vào tốc độ và thời lượng của mỗi hiệp.

Cách thực hiện

Thực hiện động tác squat và đặt hai tay xuống sàn.

Hai chân chụm vào nhau và búng chân trở lại tư thế chống đẩy.

Hơi hạ tay xuống để hình thành nửa nhịp chống đẩy.

Nhảy ngược bàn chân vào giữa hai bàn tay và đứng lên. Thực hiện 16 nhịp.

Nếu cơ thể bạn vẫn đang trong giai đoạn khởi động và bạn muốn tận dụng thời gian này để đốt mỡ, bạn có thể đi bộ thay vì nhảy hoặc bỏ qua phần chống đẩy. Nếu bạn muốn uống nước trái cây hoặc giải khát, hãy uống sau bước nhảy cuối của mỗi hiệp.

Front và rear lunge

Bạn có thể giữ tạ cho bài tập lunge thêm hiệu quả nếu có dụng cụ và cả thể lực. Nếu không, bạn không cần bất kỳ khối tạ nào để bài tập có tác động lên hông, mông và đùi. Đây có thể xem như là một bài tập lunge nâng cao khi bạn đã thành thạo các động tác lunge truyền thống.

Cách thực hiện

Bước chân trái về phía trước thành tư thế lunge.

Đưa chân lên cao trở lại để tiếp tục tập, đầu gối trái ngang với hông.

Bước tiếp chân trái về sau tạo thành động tác reverse lunge trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần và đổi bên.

Side plank với chân nhấc lên

Side plank là một động tác biến thể từ plank, một bài tập cơ bụng phổ biến. Tuy đặc trưng của các bài plank phụ thuộc vào thời lượng người tập giữ được tư thế, nhưng bạn hoàn toàn có thể biến tấu bài tập trở nên thú vị hơn bằng nhiều cách.

Cách thực hiện

Trong tư thế ngồi, dùng khuỷu tay trái và hông trái để giữ thăng bằng.

Gập gối và tì lên sàn. Vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng.

Đưa thẳng cánh tay phải lên hoặc đặt tay phải lên hông để giữ thăng bằng và tạo đòn bẩy.

Dồn trọng lực vào khuỷu tay và dùng cơ liên sườn để nâng hông lên khỏi thảm. Đồng thời nâng chân phải lên khoảng 10cm, tập trung tạo áp lực lên đùi ngoài.

Giữ một lúc, hạ thấp chân và sau đó quay trở lại tư thế thả lỏng trên sàn, chân phải chỉ chạm vào thảm trước khi nâng hông lên lần nữa. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Ski ab

High plank là một động tác tuy đơn giản nhưng nếu biết biến tấu có thể biến buổi tập của bạn trở nên sinh động và hiệu quả hơn. Cụ thể, kết hợp high plank và tập bụng có thể tạo ra bài ski ab rất đáng trải nghiệm.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế high plank, chụm hai bàn chân lại và nhảy hai bàn chân về phía vai trái.

Khi tiếp đất, đầu gối gập và hai bàn chân nằm sau tay trái.

 Nhảy bàn chân trở lại tư thế high plank và sau đó thực hiện tương tự với bên phải.

Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 40 giây.

Oblique one arm sweep

Cách thực hiện

Ngồi cong chân, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước mặt.

Nhấc thân trên đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bụng co lại, nhưng tránh ưỡn hoặc căng lưng.

 Co cơ bụng và quét cánh tay phải xuống và ra phía sau theo chuyển động nửa vòng tròn.

Lặp lại với bên kia trong 16 lần.

Đăng bởi: Hạ Lê

Từ khoá: Bạn có thể làm gì để tăng chất lượng cho các bài tập cơ bản?

Top 10 Phòng Thể Hình Phòng Tập Gym Vũng Tàu Giá Rẻ Chất Lượng Tốt Nhất

Nếu bạn đang sống ở Vũng Tàu, và đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm địa chỉ tập gym uy tín, chất lượng để rèn luyện sức khỏe cũng như để có được một thân hình như ý muốn. Với nội dung bài viết về top 10 phòng thể hình tập gym Vũng Tàu tốt nhất sẽ là những thông tin rất hữu ích dành cho bạn.

5 PHÒNG GYM VŨNG TÀU CÓ GIÁ DƯỚI 600K/ THÁNG  1.GS Fitness & Yoga Center gym Vũng Tàu

Địa chỉ phòng tập gym Vũng Tàu đầu tiên bài viết xin giới thiệu là  GS Fitness & Yoga Center, tọa lạc tại LK 15-16 Chung cư Vũng Tàu Center, 93 Lê Lợi, Vũng Tàu.

Phòng tập có diện tích tập luyện rất rộng, không gian thoáng mát tạo sự thoải mái tối đa cho các gymer khi đến đây. Toàn bộ máy móc tập luyện cũng như dụng cụ tập đều là những thiết bị hiện đại nhất được nhập khẩu hoàn toàn từ nước ngoài.

Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm, có chuyên môn giỏi luôn hỗ trợ người tập tốt nhất trong quá trình tập luyện.

2.Phòng tập gym UPF Vũng Tàu

Khi lựa chọn gym UPF, bạn sẽ được trải nghiệm dịch vụ 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí rất thú vị. Bạn còn được làm những bài tập để có thể đánh giá mức độ mất cân bằng về tư thế cũng như sự mất cân bằng giữa các bộ phận trên cơ thể để có thể tìm ra được phương thức tập luyện phù hợp và tối ưu nhất dành cho bạn.

Ngoài ra phòng tập còn trang bị hệ thống máy móc tập luyện tối tân, không gian tập rất thoáng mát, rộng rãi. Có thể nói đây là một phòng gym Vũng Tàu thích hợp nhất cho những bạn mới bước đầu tiên tập luyện gym.

Địa chỉ: Trương Văn Bang, P.7, Tp. Vũng Tàu

3.ProFitness – Fitness & Yoga Center Vũng Tàu

Tạo lạc tại vị trí Tầng 6, Số 9 Lê Lợi, Phường 1, Vũng Tàu, đây là phòng gym Vũng Tàu được bình chọn là một trong những phòng gym tốt nhất.

Phòng có không gian tập luyện rộng rãi, được chia làm nhiều khu vực tập riêng biệt. Phòng còn có hệ thống camera an ninh sẽ đảm bảo tài sản cho những học viên khi tạp luyện ở đây.

Đội ngũ huấn luyện viên thì nhiệt tình, tận tâm sẽ hướng dẫn bạn cách thức tập luyện đạt kết quả nhanh nhất có thể. PHòng còn trang bị cho mình hệ thống máy tập và dụng cụ tập đa dạng, phong phú với chất lượng tốt nhất.

4.Thanh Hải Sport gym & Fitness

Đây là phòng gym Vũng Tàu có cơ sở vật chất rất khang trang hiện đại, hệ thống máy tập được nhập khẩu hoàn toàn đạt chuẩn quốc tế.

Đội ngũ huấn luyện viên ở đây rất nhiệt tình, thân thiện sẽ giúp bạn gải quyết những khó khăn trong quá trình tập luyện cũng như giúp tìm ra phương thức tập luyện phù hợp dành cho bạn.

Đặc biệt, phòng tập thường có những buổi tổ chức cho các hội viên giao lưu với nhau nhằm tạo ra một môi trường tập luyện văn hóa cho các hội viên.

Địa chỉ: 250 Trương Định, phường Phước Hưng, Bà Rịa

Mức giá: 400 ngàn đồng/tháng

5.Freedom Fitness

Đây là phòng tập gym Vũng Tàu phù hợp cho mọi lứa tuổi. Phòng có không gian tập rất rộng rãi và thoáng mát sẽ giúp cho bạn vừa có thể tập luyện nâng cao sức khỏe vừa có thể thư giản sau những giờ làm việc vất vả.

Đến đây bạn sẽ được đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn các bài tập, các động tác phù hợp nhằm mang đến cho bạn hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các máy móc và thiết bị tập luyện hiện đại, đa dạng phù hợp với mọi nhu cầu tập luyện của khách hàng.

Địa chỉ: 104 Hùng Vương, Phường Phước Nguyên, Bà Rịa

Mức giá: 250.000đồng/tháng

5 PHÒNG GYM VŨNG TÀU CHẤT LƯỢNG CAO 6.Victory Gym

Đây là phòng gym Vũng Tàu đứng hàng đầu trong top những phòng gym chất lượng cao ở Vũng Tàu. Phòng có không gian tập rất rộng rãi, thiết bị tập luyện tốt, chất lượng cao.

Đội ngũ nhân viên phục vụ rất vui tính và thân thiện, các huấn luyện viên cực kỳ nhiệt tình sẽ theo sát để hỗ trợ và đáp ứng tốt mọi nhu cầu của bạn trong suốt quá trình tập luyện.

Đặc biệt, đây là phòng gym phù hợp với nhiều người từ học sinh, sinh viên, các nhân viên văn phòng cho đến các bậc phụ huynh…Gym Victory chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Địa chỉ: 783, Trương Công Định, Phường 9, TP. Vũng Tàu

7.California Fitness & Yoga

Đây là phòng gym Vũng Tàu đạt tiêu chuẩn 5 sao, có hệ thống máy móc tập luyện tối tân đến từ thương hiệu uy tín hàng đầu Techogym, Italia và cơ sở vật chất hiện đại bậc nhất, cùng những chất lượng dịch vụ cao cấp nhất phục vụ cho người tập.

Phòng có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và cả dịch vụ huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn cao sẽ giúp cho những khách hàng có những chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng và nhu cầu của mỗi người để mang lại hiệu quả cao nhất cho khách hàng.

Địa chỉ: Tầng 4, 5, M, Lapen Centre, 33A, Đường 30/4, Phường 9, Tp. Vũng Tàu

8. CLB Body Fitness Xuân Hòa – Sport Gym

Phòng tập gym Vũng Tàu này có không gian rộng rãi và rất thoáng mát, sẽ giúp cho bạn có được những giây phút tập luyện để rèn luyện sức khỏe và những giây phút thư giãn tốt nhất sau những giờ làm việc căng thẳng.

Xuân Hòa có đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, nhiệt tình, tốt bụng sẽ giúp bạn có được những bài tập phù hợp với bản thân để nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện sớm và hiệu quả nhất.

Địa chỉ: Số 2 Trưng Trắc, phường 1, TP. Vũng Tàu

9. Phòng tập KingSport Fitness

Nằm trong top phòng gym chất lượng cao tiếp theo mà bài viết muốn giới thiệu là Kingsport Fitness.

Phòng gym Vũng Tàu này trang bị cho mình đầy đủ hệ thống máy móc tập luyện hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiệt tình có đầy đủ kiến thức về gym sẽ giúp bạn có những kỹ thuật tập luyện tối ưu nhất, và sẽ hướng dẫn cho bạn chế độ ăn đủ dinh dưỡng và hợp lý để giúp bạn nhanh chóng có được kết quả tập luyện như mong muốn.

Địa chỉ: 39 Nam Kỳ Khởi Nghĩa, phường 3, TP. Vũng Tàu

10.Thanh Hải Sport Gym & Fitness

Thanh Hải Sport Gym & Fitness là một trong những phòng gym Vũng Tàu trang bị tiện nghi rất hiện sẽ mang đến cho bạn một không gian tập luyện và thư giãn hoàn hảo nhất.

Điểm cộng của phòng gym này là sự hướng dẫn tận tâm, tận tình, luôn đề cao tinh thần trách nhiệm của các huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm trong nghề, được đào tạo và có văn bằng huấn luyện bài bản sẽ giúp bạn có phương pháp tập luyện khoa học để có được kết quả tập luyện tốt nhất. Thanh Hải luôn cam kết chất lượng máy tập hiện đại và tốt nhất dành cho người tập luyện.

Địa chỉ: 160 Hạ Long, phường 2, TP. Vũng Tàu

Với top 10 phòng thể hình tập gym Vũng Tàu nêu trên. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn cho bản thân một địa chỉ tập luyện phù hợp để có cơ thể săn chắc cũng như một sức khỏe dẻo dai để hoàn thành mọi mục tiêu đặt ra trong cuộc sống.

Tú Trinh

Đăng bởi: Phương Uyên

Từ khoá: Top 10 Phòng thể hình phòng tập gym Vũng Tàu giá rẻ chất lượng tốt nhất

Cập nhật thông tin chi tiết về Danh Sách Top 7 Bài Tập Cơ Vai Tốt Nhất Cho Người Tập Thể Hình trên website Krxx.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!